Для того чтобы иметь упругие ягодицы, необходимо совмещать сбалансированное питание с физическими нагрузками. Существует множество комплексов упражнений для проработки ягодичных мышц. Но какие из них будут наиболее результативны?

Помочь составить план тренировок и подобрать меню в соответствии с вашими индивидуальными потребностями может Персональный Консультант Herbalife Nutrition.

Как часто нужно тренироваться?

Выполнять упражнения для ягодиц рекомендуется 2-3 раза в неделю. В зависимости от интенсивности тренировок время может варьироваться от 30 минут до 1 часа. Если вы новичок, можно начать с 20 минут, затем увеличивать нагрузку. Важно помнить про отдых, так как мышцам нужно время на восстановление.

Примеры упражнений для дома

При правильном выполнении упражнений в домашних условиях эффект может быть не меньше, чем от тренировок в зале.

Примеры популярных упражнений:

Ягодичный мостик

Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив стопы на пол. Ноги должны быть направлены вперёд и стоять на ширине бёдер. Попробуйте достать до пяток кончиками пальцев рук. Напрягите пресс и ягодицы. Выдохните и медленно поднимите бёдра, упираясь пятками в пол. Держите спину ровно. Вдохните и медленно опуститесь. Повторите 15 раз.

Становая тяга на одной ноге

Встаньте на правую ногу, согнув левую перед собой, колено на уровне бедра.

Задействуйте ягодичные мышцы, медленно наклоняясь вперёд, протягивая обе руки к земле и вытягивая левую ногу прямо за собой. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений для каждой ноги.

Приседания с поднятием пяток

Поставьте ноги чуть шире плеч, носки направлены наружу. Поднимите левую пятку. Отведите бёдра назад и медленно сделайте приседание и вернитесь в исходное положение. Затем выполните то же самое для правой ноги. Повторите 10 раз.

Как увеличить эффективность тренировок?

Можно увеличивать интенсивность тренировок в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Нагрузку усиливают гантелями, лентами или штангой.

Делайте больше повторений по мере повышения выносливости тела. Вносите новое в привычные упражнения, чередуйте нагрузку на разные группы мышц. Соблюдайте симметрию — делайте одинаковое количество подходов для каждой стороны.

Поддерживайте тело изнутри, употребляя богатые нутриентами продукты.

Важным элементом при снижении веса является клетчатка. Если в вашем рационе её недостаточно, то помочь восполнить дефицит может Овсяно-яблочный напиток.¹ В нём есть пищевые волокна овса, яблока, пшеницы, цитрусовых, цикория и сои. Одна порция напитка способна покрыть до 17% суточной потребности в клетчатке, которая поддерживает микрофлору кишечника.

Источники:

1. Herbalife.by: Овсяно-яблочный напиток // URL: https://www.herbalife.by/catalog/ovsyano-yablochnyy-napitok/ (дата обращения: 30.11.2022).