Соя – это полноценный растительный белок. Она содержит все незаменимые аминокислоты – строительный материал для производства всех видов белковых структур, необходимых нашему организму. В сое мало насыщенных жиров и нет холестерина (вырабатывать холестерин способны только животные).
Добавление соевых продуктов в рацион может увеличить потребление таких витаминов, как фолиевая кислота и витамин К, и таких минералов, как кальций, цинк и железо. Кроме того, белок оказывает значительное влияние на рост и поддержание мышечной массы.
Полезные жирные кислоты омега-3 (ЭПК и ДГК) присутствуют только в некоторых сортах рыбы (лосось, скумбрия), орехах, семенах, авокадо и растительных маслах. Они поддерживают оптимальное артериальное давление и уровень триглицеридов в крови и необходимы для здоровья сердечно-сосудистой системы. Также ЭПК и ДГК важны для нормального функционирования мозга.
Говоря про углеводы, мы представляем себе еду, содержащую крахмал, – лапшу, хлеб, рис, картофель.
В действительности это еще и фрукты, овощи, цельные знаки, бобовые, которые служат не только основным источником энергии для нашего тела, но также содержат витамины и минералы, клетчатку и антиоксиданты.
Клетчатка не только помогает комфортному пищеварению, но также дает чувство насыщения, необходимое для контроля голода. В среднем человеку необходимо 25-30 г клетчатки в день, но по факту большинство людей потребляет только 10 г в сутки.
Фитонутриенты являются природными растительными соединениями, именно они придают фруктам, овощам, травам, специям и некоторым цельным зернам красивый цвет.
Каждый фитонутриент играет свою роль, например, помогает защищаться от бактерий. Многие фитонутриенты действуют как антиоксиданты, помогая защитить клетки и ткани от повреждений, возникающих в результате нормального ежедневного обмена веществ.
Витамины и минералы - это микронутриенты, которые необходимо принимать каждый день, потому что в большинстве своем они не вырабатываются нашим организмом. В целом роль витаминов состоит в том, чтобы запускать сотни химический реакций – в частности, энергетический метаболизм, расщепление липидов.
Около 15% нашего тела состоит из белков*, которые в свою очередь состоят из аминокислот.
Одни аминокислоты синтезируются организмом, другие, называемые незаменимыми, можно получить только из пищи. Белок животного происхождения
содержит все незаменимые
аминокислоты, в то время как большинству растительных белков (за исключением сои) не хватает нужного количества одной или нескольких
незаменимых аминокислот**.
*Heymsfield SB et al. Multi-component molecular-level body composition reference methods: evolving concepts and future directions.
Obes Rev. 2015 Apr;16(4):282-94.
**Hughes GJ, et al. Protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS) for soy protein isolates and concentrate: criteria
for evaluation. J Agric Food Chem. 2011 Dec 14;59(23):12707-12
Кофеин способствует улучшению концентрации, но не стоит полагаться только на него - пропущенные приемы пищи, несбалансированное питание и обезвоживание также значительно влияют на нашу умственную энергию. Кроме того, частью этого баланса является получение достаточного сна и отдыха. Если употребление кофеиносодержащих напитков мешает ночному сну, было бы разумно сократить количество или пить их только в первой половине дня.
Наше тело примерно на 60% состоит из воды и поддержание водного баланса как изнутри, так и снаружи поможет чувствовать себя и выглядеть
хорошо. Выпивайте до 2,5 литров воды в день, следуйте этим простым советам:
В среднем взрослый должен спать от 7 до 9 часов в день. Взаимосвязь между качеством сна и избыточным весом может быть двунаправленной: недостаточный сон вызывает увеличение веса и ожирение вызывает нарушение сна1,2. Исследование показало, что недостаток сна привел к потреблению 385 дополнительных ккал в день3.
СОВЕТЫ ПО УЛУЧШЕНИЮ КАЧЕСТВА СНА:
Cтресс провоцирует незамедлительную реакцию нервной системы* – повышаются сердцебиение и кровяное давление, стимулируются потовые железы, временно ощущается прилив энергии. Стресс заставляет чувствовать себя измотанным и может влиять на качество сна**. Стресс, циркадные ритмы и наш иммунитет тесно взаимосвязаны. Здоровое питание, сон и синхронизация с естественными циркадными ритмами – фундаментальные основы хорошего самочувствия.
СОВЕТЫ ПО УПРАВЛЕНИЮ СТРЕССОМ:
Увеличение объема физической активности в повседневной жизни – оптимальный путь к более здоровому будущему. Пиковые показатели силы, анаэробной мощности и гибкости суставов наблюдаются ближе к вечеру, когда температура тела максимальна1,3, а совместная тренировка силы и выносливости вечером может привести к большему увеличению мышечной массы по сравнению с утренней2. Кроме того, исследования показывают, что лучшие результаты достигаются, когда тренировка была запланирована1.
СОВЕТЫ:
Зачастую мы испытываем повышенную тягу ко сну во второй половине дня – исследования доказывают снижение умственной работоспособности1 и производительности труда после обеда2. Некоторые исследования показывают также, что при употреблении пищи с высоким содержанием углеводов во время обеда спад энергии ощущается сильнее3.
ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ:
Многие физиологические и нутрициологические процессы в нашем теле подчиняются суточным циклам. Недавние исследования показали, что время приема пищи влияет на эффективность контроля веса. Люди, обедавшие до 15:00, достигли гораздо лучших результатов в снижении веса по сравнению с теми, кто обедал позже*.
6 СПОСОБОВ ОПТИМИЗАЦИИ БИОЛОГИЧЕСКИХ ЧАСОВ:
